没有人能对抑郁症免疫。它可能发生在那些因家族史或生物学而易感的人身上；长期贫困、疾病或剥夺；或童年经历重置神经系统的反应性，使其对压力反应过度。它可以在一系列的挫折或损失之后安顿下来。但它也能让人措手不及。

保持心理健康是每个人都面临的任务。正如大多数人都知道要保持身体健康需要一些工作一样，心理健康也需要一些关注和保养。我们大多数人过着快节奏的生活，侮辱和伤害不断累积，需要纠正。我们可能有一系列巧妙的防御措施，使我们不知道是什么在表面之下搅动着我们——直到它耗尽我们所有的精神甚至体力并开始关闭我们的运作能力。与身体健康一样，保持心理健康和建立复原力对某些人来说可能比其他人更具挑战。但是，任何人都可以采取许多措施来避免甚至扭转萧条造成的停工周期。

抑郁症可以预防吗？

研究一致表明，即使在已经患有至少一次抑郁症发作的人中，也可以预防抑郁症发作。许多因素会导致抑郁症发作，并且需要注意许多因素来预防自己的抑郁症。. 生活方式因素，如饮食和运动，起着重要的生物学作用。情绪管理和表达方式可能会导致抑郁症的易感性或预防抑郁症。人际关系在心理生活中占有重要地位，而建立健康的人际关系是对抗抑郁症的堡垒之一。有一些思维模式和一套信念可以为抑郁症铺平道路，改变它们——认知和行为疗法 (CBT) 的目标——可以制止抑郁症。在生活中拥有有意义的目标是一种强大的抗抑郁药，朝着这些目标采取切实可行的步骤是一种基于证据的方法，不仅可以预防而且可以逆转抑郁症。

抑郁症在我的家庭中蔓延——我可以避免吗？

抑郁症家族史会增加患该疾病的风险，但这并不意味着它是不可避免的，甚至是不可能的。可以采取许多措施来最大程度地降低风险或避免抑郁症. 在大多数情况下，尚不清楚究竟是什么在一个家庭中传播并造成易感性。是的，可能存在降低障碍阈值的基因模式，但家庭也倾向于将许多心理习惯传给他们的孩子，这些习惯后来会影响对困难的易感性。例如，成年人可能有悲观的思维方式和宿命论的信念，这些信念会随着他们提供的每一个解释而传播；他们可能对未来有积极或消极的导向，或者他们可能难以找到解决问题的有效方法。同样，可能存在处理情绪的习惯，尤其是负面情绪，这可能会在以后的生活中造成问题，尤其是在面对困难经历时。在家庭传递的许多特征中，许多特征可以根据需要进行检查和修改。

我可以控制哪些抑郁症风险因素？

有些情况和经历会增加一个人患抑郁症的风险。其中最主要的是虐待或长期冲突的关系，失去关系或工作或任何重要的东西，以及任何生活领域的重大挫折或失望。虽然配偶的死亡或失去工作可能不受任何人的控制，但这种情况可以通过认识到需要采取额外的自我保护措施来应对——大量的自我保健，包括充足的睡眠和锻炼；来自他人的额外情感支持；甚至帮助处理日常生活的琐事。人际关系几乎总是可以改善的，专业咨询会很有帮助。

还有一些个体特征会产生抑郁症的风险。其中最主要的是消极思维模式和应对情绪的模式，尤其是在应对困难经历时。通过注意和练习，所有这些都可以改变，这样做是认知和行为疗法的主要目标之一。虽然可能无法改变一个人经常承受的压力量，但改变感知和处理压力的方式不仅是可能的，而且是可取的。冥想在西方国家成为一种非常流行的做法是有原因的——它是一种减少对压力反应的有效方法。

什么样的情况会带来抑郁症的特殊风险？

虐待、忽视和失去的经历可以为抑郁奠定基础，个人挫折和失望，例如未能实现自己的目标，也是如此。任何高压力的情况——与老板的冲突、财务问题——如果持续时间足够长，都会导致抑郁，产生无助感，并压倒认知和情感消化体验的能力。因为人类本质上是社会动物，关系困难、社会排斥和离婚，即使它可以缓解冲突，也会导致抑郁。孤立和孤独是主要的危险因素，虽然他们不尊重年龄或生活阶段，但在老年人中是特殊的问题。任何慢性疾病都具有高于正常水平的抑郁症风险，突发的危及生命的疾病（例如心脏病发作或癌症诊断）也是如此。他们中的任何一个——甚至是他们的记忆——都可能引发消极、绝望和静止不动的螺旋式下降，这些都是抑郁症的典型代表，但抑郁症在任何情况下都不是不可避免的。

改变我处理压力的方式可以让我免于抑郁吗？

改变处理压力的方式可以大大降低患抑郁症的风险。在相对短暂的爆发中，压力是好的，可以促进警觉、学习和适应。然而，严重或长期的压力会使正常的压力反应失调，并损害记忆、学习和一般大脑功能；抑郁症始终与生活中经历的压力源数量相关。因为有些压力是不可避免的，而且是人力无法预防的，所以保持心理健康需要广泛的应对技巧，从表达情绪的能力到保持专注的能力。

此外，甚至在必须部署应对技能之前就可以消除压力。态度在压力感知中起着重要作用。将压力视为挑战而不是诅咒的人会吸收积极而不是消极的情绪，并且不会经历压力荷尔蒙对身体和大脑的有害影响。此外，学习各种形式的冥想可以让人们中断对压力的自动反应模式，这些压力被证明是有害的。改变对压力的看法，通过冥想抑制对压力的反应，获得应对技巧的武器库——所有这些都是减轻压力负担和预防抑郁症的方法。

一旦我开始陷入消极思维，我该如何阻止自己？

可以选择您的想法，而最有效的抑郁症治疗方法，认知和行为疗法，就是基于这种已证实的可能性。它逐条列举了似乎几乎是自然而然的自我挫败和消极想法在压力或挫折之后，并提供许多反驳和重新引导它们的技巧。有许多种消极的想法会破坏精神能量，从全有或全无的想法到贬低积极的想法到灾难性的。例如，在你努力争取的工作被拒绝后，你可能会因为得出“我永远找不到工作”的结论而感到害怕。但这是从一个证据得出的不合逻辑的结论，并不是唯一可能的结果。学习如何停止消极思维不需要治疗，但治疗提供了一种经过良好调整的系统方法，有机会发现思维错误并支持纠正错误。

冥想可以帮助抵御抑郁症吗？

研究表明，与抑郁症始终相关的一个因素是生活中经历的主要压力的数量和程度。冥想提供了一种减少对作为抑郁症主要诱因的压力思想、感觉和情况的反应的方法。冥想有很多种风格，冥想已被纳入许多抑郁症的行为疗法中。冥想减慢反应，使其不是自动的，它训练人们认识到，无论当下有多么令人不安的想法和感受，它们都不是事实，它们是短暂的，无需采取行动就可以得到承认。正念是一种流行的冥想形式，它教会人们专注于呼吸的节奏，同时让思想和感受来来去去。目标是让人们脱离他们的想法，以便他们可以选择关注什么，而不是自动购买抑郁症的负面想法并被他们拖累。

有没有食物可以帮助对抗抑郁症？

越来越多地，饮食被认为是对抑郁症易感性的重要影响，最近的一项研究表明，整体健康的饮食甚至可以对抗严重的抑郁症。从本质上讲，任何对心脏有益的饮食也对大脑有益，提供许多在神经系统运作中起关键作用的营养素。许多研究将传统的地中海式和日式饮食与抑郁症的低风险联系起来。两种饮食模式都涉及大量水果和蔬菜，鱼多于肉，油而不是固体脂肪，以及适度到最少的乳制品消费。

除了一般健康的饮食外，特定的营养素已被证明可以赋予抗抑郁能力。Omega-3 脂肪酸存在于鲑鱼等野生捕捞的肥鱼中，可维持心血管完整性并对抗炎症。通常在大脑中以高浓度存在，它们构成神经细胞膜并促进神经信号的有效传递。它们还可以逆转由抑郁症引起的神经细胞退化。五颜六色的蔬菜提供抗氧化剂，这是脑细胞特别需要的，也可以对抗炎症。蔬菜也是维生素 B 的良好来源，维生素 B 在维持大脑健康方面发挥多种作用，并且作为参与神经递质产生的酶的辅助因子，直接影响心情。研究表明，浆果具有高抗氧化剂含量，有助于提高大脑效率并防止神经退化。橄榄油是另一种有助于大脑功能的食物。

我可以采取哪些措施来预防抑郁症？

运动是抑郁症最有效的解毒剂之一。从事简单的活动，例如步行，会立即刺激新神经细胞连接的生长——抑郁症的出口。此外，参加任何形式的运动都能恢复对生活的控制感。研究表明，即使每天进行 15 分钟的体育锻炼也可以对情绪、精力和睡眠产生有益的影响，甚至对那些遗传易患抑郁症的人也有效。因为抑郁会剥夺人们的动力和精力，所以从某个地方开始很重要——做任何事情总比什么都不做要好——从小处着手，从步行几分钟开始。建立有规律的睡眠习惯会有所帮助，因为睡眠会使许多因抑郁症而中断的身体功能正常化。抑郁症导致人们关闭；他们对做事和他们的世界契约失去兴趣，剥夺了他们所需的刺激和快乐来源。因此，做事，包括保持社交联系——即使它违背了所有本能——在许多层面上都会带来好处。阳光是另一种抗抑郁药，充足的阳光照射有助于维持情绪。

我可以控制抑郁症的常见诱因吗？

虽然压力是抑郁症的常见诱因，但人们发现压力的确切原因可能是高度个人主义的，承受压力的能力也是如此。压力承受能力在很大程度上是受个人控制的，承受压力的能力是可以刻意培养的——从知道如何召集社会支持等资源到获得解决问题的能力。也有可能下调抑郁症的另一个重要触发开关——对负面经历的负面反应，无论是浪漫的拒绝还是失业。这样的经历在生活中可能无法避免，但它们通常会引发的消极思维的螺旋式下降模式，虽然他们觉得是自动和不可避免的，但实际上一旦意识到它们就可以被打断和抵制。

一旦我的情绪低落，是否有可能阻止全面的抑郁症？

抑郁症通常是偷偷开始的——睡眠模式的紊乱、冷漠或易怒的感觉、远离朋友的感觉——而且因为这些变化都会使情绪恶化，所以野兽的本性会导致思维、感觉和反应的螺旋式下降，直到绝望和静止是消耗一切的。干预是可能的，但只能通过意识到早期信号。然后，快速采取一些对策很重要——这通常意味着要与尽可能少做事的强烈愿望作斗争。这是抑郁症的悖论之一：它让你远离那些实际上会让你变得更好的事情。在这里，联系支持网络可能至关重要。并强迫自己步行10分钟。如果您发现自己的情绪经常崩溃，您可能需要列出发生这种情况时要做的事情并将其贴在冰箱门上，或者将其滑入袜子抽屉以便在需要时随时取用。

如何预防抑郁症复发？

无一例外，治疗抑郁症的目标之一是预防未来的发作，这就是认知和行为疗法如此有效的原因，即使对于那些复发风险很高的人也是如此：它教授了停止以自己为食的消极思维模式的方法把人们拖入抑郁症。一个人的抑郁发作次数越多，消极的思维模式就越多地占据他们自己的生命并变得自动化。重要的是，任何人都可以使用治疗师教授的相同技术——诀窍是能够在思想发生时跳出思想，意识到它们及其压迫效应，然后反对它们。研究一致表明，停止消极反刍是预防复发的最有力工具之一. 采取措施解决可能导致绝望的情况也是如此，例如长期冲突的关系。

  【 抑郁症预防 】 

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